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통증 없는 하체 트레이닝 2019.03.28해당카페글 미리보기
가지 효과가 있다. 첫째, 대퇴사두근이 측면으로 움직이는 힘이 발달해서 무릎이 더 잘 지탱된다. 둘째, 올바른 골반 정렬에 중요한 역할을 하는 중둔근이 발달된다. 요약하자면 관절을 손상하지 않으면서 무릎 주변의 모든 근육을 강화해 준다고 보면...
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4주 만에 갈라진 복근 만들기 2019.03.28해당카페글 미리보기
없이 ‘효과적으로’ 운동을 하고 있다고 세뇌당한 적이 있을 것이다. 그리고 보디빌딩 대회에 나가는 것에는 아무런 관심이 없을지도 모른다. (꽉 조이는 팬티 때문인 거지?) 하지만 이런 생각들은 제쳐두고, 일단 스내치와 박스 점프로는 당신이 그토록...
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완벽한 몸매를 만드는 방법 2019.03.28해당카페글 미리보기
등 모든 스포츠에 적용되어 활용되고 있다. 또한 이 운동은 더 멋진 둔근과 햄스트링을 연출하는데 매우 효과적이다. 보너스 팁: 루마니안 데드리프트는 복합 운동으로써 많은 부위의 근육을 단련하여 높은 칼로리를 소모하게 하여 체지방 제거에 큰 효과...
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빠르게 성장할 시간 2019.03.28해당카페글 미리보기
최대의 효과를 볼 수 있다. 장기적으로 예전의 안 좋은 운동 습관이 다시 나온다거나 전환이 필요할 경우, 다시 이 1주 계획이나 계획에 있는 어떤 운동이든 수행하자. 보디빌딩 베테랑들은 “당신의 근육은 셈을 할 줄 모른다. 반복 횟수는 별 의미가...
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그녀의 데드리프트 2019.03.28해당카페글 미리보기
최대한의 효과를 발휘하고 허리를 보호하자. 2. “모든 힌지 동작에서 ‘굽히기’만 생각하지 말고 ‘엉덩이를 뒤로 밀어낸다...스미스가 제안하는 둔근과 햄스트링을 강화시킬 데드리프트 대체 동작들 -글루트 브릿지 -힙 쓰러스트 (벤치에 등 대고...
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사이즈를 늘리기 위한 6주 플랜 2019.03.28해당카페글 미리보기
때 효과를 좋기 때문에 반복수를 약간 높게 잡았다. 승모근, 종아리, 복근의 경우도 마찬가지다. 확인할 수 있듯이 반복 수는 하체만 제외하면 심하게 요동치는 편은 아니다. 사이즈가 큰 근육을 위해 15회 이상 올리지 않았고, 마지막 2주간의 운동에서도...
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기동성, 근력, 근육을 향상시켜 줄 다섯 가지 런지 변형 동작 2019.03.27해당카페글 미리보기
더 효과적으로 움직이게 하려면 런지 동작을 강화할 필요가 있다. 런지를 강화하려면 런지 동작에 애정을 보여 줘야 한다. 어떻게? 런지 동작을 하면 된다. 아주 많이. 다음 트레이닝 세션을 진행하는 동안 런지 변형 동작들을 수행해 보자. 단일 동작으로...
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파워리프팅과 보디빌딩이 결합된 ‘아이언 웨이’ 프로그램 2019.03.27해당카페글 미리보기
말했다. 효과가 있는 이유 아이언 웨이는 근력을 키워 주는 파워리프팅과 근육의 크기를 키워 주는 보디빌딩을 결합해서 만든 프로그램이다. 즉 양쪽 세계를 완벽하게 하나로 뒤섞었다는 뜻이다. 아이언 웨이만 따라 하면 ‘보여 주기용’ 근육과 ‘실전...
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성장하려는 자에게 쉴 시간은 없다 2019.03.25해당카페글 미리보기
단축의 효과는 끝이 없는 모양이다. 본지가 하단의 ‘타임아웃’ 프로그램을 개발한 이유도 바로 이런 연구 결과 때문이다. 처음에는 세트 사이에 2분을 휴식하다가 매주 휴식 시간을 15초씩 줄여 나가서 7, 8주차에는 30초만 쉬도록 하자. 그러면 근력...
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군대에서 영감을 받은 이 바벨 운동 루틴 2019.03.25해당카페글 미리보기
큰 효과를 주는 법이니까. 더스틴 커차프너가 바벨의 다재다능함을 밝힌다. 그는 전직 미군 특수부대의 군인이자 자유 낙하 강사다. 자유 낙하? 당신 생각이 맞다. 비행기에서 뛰어 내려 낙하산을 펴고 적진으로 향하는 복잡한 기술. 그는 또한 공인...